La cuisson à la vapeur fait partie des méthodes les plus intéressantes pour cuisiner sainement. Les aliments sont placés au-dessus d’une eau chauffée et cuisent grâce à la vapeur, sans être immergés.  Dans un cuiseur vapeur sans pression, la température se situe généralement autour de 100 °C, tandis qu’elle peut dépasser ce seuil dans un appareil fonctionnant sous pression. Cette chaleur humide limite l’ajout de matières grasses et évite le grillage intense. Elle contribue aussi à mieux préserver certains nutriments, les saveurs et les textures. Simple et polyvalente, cette technique s’intègre facilement aux repas.

Préserver davantage les vitamines et les minéraux

Les vitamines C et celles du groupe B sont hydrosolubles. Lors d’une cuisson dans une grande quantité d’eau, elles peuvent passer dans le liquide, puis être éliminées avec celui-ci. La vapeur limite ce phénomène puisque les aliments ne sont pas immergés. Sa température reste aussi moins élevée que celle de la friture, du gril ou d’un four très chaud. Certains appareils sont spécifiquement conçus pour une cuisson à la vapeur douce sans surpression. Le Vitaliseur de Marion en constitue un exemple puisqu’il repose sur le fonctionnement de la vapeur douce.

De plus, une étude comparative menée sur le brocoli a montré que la vapeur préserve mieux la vitamine C, la chlorophylle et les glucosinolates que les autres méthodes testées. Elle ne conserve toutefois pas tous les nutriments de façon intacte. Le résultat varie selon l’aliment, la température et la durée. Une cuisson à la vapeur trop prolongée peut donc elle aussi accentuer certaines pertes.

Alléger les repas sans sacrifier le plaisir

La cuisson à la vapeur ne demande pas systématiquement l’ajout d’huile, de beurre ou de margarine. La vapeur suffit à cuire les légumes, les poissons ou les viandes blanches. Cette particularité facilite la maîtrise des matières grasses dans l’assiette. Contrairement à la friture, les aliments ne baignent pas dans l’huile.

Un plat vapeur n’est cependant pas automatiquement léger ou peu calorique. Sa valeur énergétique dépend aussi des ingrédients, des portions, des sauces et des accompagnements. Une petite quantité d’huile d’olive, de colza ou de noix peut être ajoutée après la cuisson. Cet ajout à froid facilite le dosage et permet de profiter de ses arômes sans l’exposer à une forte chaleur.

Limiter les composés indésirables liés aux fortes chaleurs

La friture, le barbecue, le gril et certaines cuissons prolongées au four exposent les aliments à des températures élevées. Elles provoquent parfois un brunissement marqué ou une carbonisation. La vapeur ne forme pas de croûte fortement grillée dans des conditions normales d’utilisation. Le brunissement repose notamment sur la réaction de Maillard.

Au-delà de 120 °C, cette réaction peut favoriser la formation d’acrylamide dans certains aliments riches en amidon et en asparagine.  Les hydrocarbures aromatiques polycycliques sont surtout associés aux viandes exposées à une flamme, à la fumée ou à une forte chaleur. Comme elle utilise une chaleur humide proche de 100 °C, la vapeur limite la formation des composés liés aux cuissons sèches, très chaudes ou carbonisées. Elle évite ainsi plusieurs réactions dues au grillage intense.

Préserver le goût, le moelleux et les couleurs

L’environnement humide limite le dessèchement des aliments. Les poissons et les viandes blanches conservent davantage leur moelleux. Les légumes peuvent aussi rester fermes lorsque leur cuisson est bien maîtrisée. Comme ils ne sont pas plongés dans l’eau, leurs saveurs sont moins diluées.

Leur texture dépend toutefois du temps de cuisson et de la taille des morceaux. Une cuisson trop longue peut les rendre mous. Les herbes fraîches, les épices, le citron, l’ail ou le gingembre renforcent naturellement les arômes. L’eau de cuisson peut également être parfumée et un assaisonnement ajouté après la cuisson aide à mieux doser le sel, l’huile ou bien les sauces.

Simplifier la préparation de repas sains et variés

La cuisson à la vapeur convient à de nombreux aliments. Elle permet de préparer :

–            Des légumes,

–            Des poissons,

–            Des viandes,

–            Des céréales,

–            Des légumineuses,

–            Des fruits.

Placés dans un récipient ou un moule adapté, certaines céréales ainsi que certains pains et gâteaux peuvent également être préparés à la vapeur. Elle ne se limite donc pas aux légumes ni aux repas dits diététiques.

Un panier en bambou ou en inox, un cuit–vapeur électrique ou un faitout avec panier perforé peuvent être utilisés. Une casserole, un panier adapté et un couvercle suffisent également. Les appareils à plusieurs compartiments permettent de cuire différents aliments en même temps. Des morceaux de taille régulière et suffisamment espacés favorisent la circulation de la vapeur et une cuisson homogène. Cette organisation facilite la préparation d’un repas complet et simplifie le nettoyage.

La cuisson à la vapeur est donc bien adaptée à une cuisine maison plus saine. Elle préserve mieux certains nutriments, limite les matières grasses ajoutées et évite les températures responsables d’un brunissement intense. Elle respecte aussi les qualités gustatives et reste facile à utiliser. L’équilibre alimentaire dépend néanmoins de la variété des produits, des portions et des assaisonnements.  La vapeur constitue ainsi un outil utile au quotidien, sans remplacer une alimentation diversifiée.